【育児中のママ必見】
睡眠時間が取れない日が続いても、
“美容“と“健康“は
あきらめたくないですよね。
「肌の調子が悪い」
「なんとなく顔色が冴えない」
「メイクのノリが悪い」
それらがすべて“睡眠不足”と
つながっていると気づいたのは、
出産後数ヶ月たった頃でした。
美容と睡眠の関係については
よく聞くけれど、
夜中も数時間おきに授乳があるし、
まとまって眠れない…。
そんな状況でも、
“睡眠の質“に目を向けたら、
肌の調子と気分が整ってきたんです。
育児中の「睡眠時間が足りない悩み」どうすればいい？
「夜泣きで何度も起きる」
「子どもが寝てからやっと自分の時間」
「寝たいのに、気が張って眠れない」
育児中のママにとって、
睡眠不足は避けられない現実ですよね。
でも、“睡眠の質”を高める工夫をすれば、
“キレイを育てる“ことができるんです。
この記事では、
育児中の私が実践して効果を感じた
「睡眠の質を上げる方法」を、
ホルモンや自律神経などの
専門的知識と合わせてお届けします。
「美容ホルモン」はいつ分泌される？
まず注目したいのが
「美容(成長)ホルモン」。
名前だけ聞くと
「子どもが出すホルモン」
と思われがちですが、
実は大人にとっても
“美容“と“健康“に必要不可欠なホルモンです。
美容ホルモンには
次のような役割があります：
- 肌細胞の修復・再生
（ターンオーバーの促進） - 筋肉や骨の維持（代謝アップ効果）
- 脂肪燃焼の促進（ダイエット効果）
このホルモンは、
睡眠中の「ノンレム睡眠（深い眠り）」時に
最も多く分泌されます。
つまり、睡眠”時間“より“質”が重要なんです。
育児中は細切れ睡眠になりがちでも、
どれだけ深く眠れるかが、
美容ホルモンの分泌を左右します。
自律神経のバランスが「寝つき」を左右する
眠りのスタートには、
自律神経の「副交感神経」が
優位になることが必要です。
しかし、日中のストレスや、
寝る直前のスマホなどで、
交感神経（緊張モード）が活発になっていると、
寝つきにくくなってしまいます。
寝る1時間前には
スマホや強い光を避けるのがポイント。
私はアロマ（ラベンダー）を使って
副交感神経が優位になるようにしています。
睡眠の質を上げる体温コントロール術
人の体は、深部体温が下がると
自然に眠くなる仕組みになっています。
逆に体温が下がらないと、
いくら時間があっても眠れません。
効果的な体温リズムの使い方：
- 就寝2時間前に38〜40℃のお風呂に入る
- 入浴後、90分ほどで
自然に体温が下がり、眠気が訪れる
これを意識してから、
夜間の授乳があっても
再入眠がスムーズになりました。
育児中でもできる！睡眠の質を上げる具体的な習慣5選
1. 夕方〜夜のカフェインをやめる
午後のコーヒーやチョコレートが寝つきを妨げる原因になるので、夜はノンカフェフィンコーヒーを飲んでいます。
2. スマホ断ち＋アロマで副交感神経を優位に
寝る1時間前は光と情報を遮断した方が◎。
副交感神経を優位にするために、眠れる音楽やアロマでリラックスしてみよう。
3. 寝室の温湿度を整える
室温は20〜22℃、湿度は50〜60％が理想。
加湿器とエアコン併用がおすすめ。
4. 寝具を見直す（枕・マットレス）
睡眠中の姿勢や血流も大きく影響するので、柔らかすぎない低反発がおすすめ。
5. パワーナップ（15分昼寝）で脳のリセット
短時間のお昼寝で、夜の眠りの質も底上げされる研究もあるので、子どもと一緒にお昼寝するのが一番！
肌・心・代謝…すべては”質のよい睡眠”が土台になる
どんなに高価なスキンケアを使っても、
睡眠が浅ければ肌の再生が追いつきません。
また、睡眠が整うことで、
ホルモンバランスも安定し、
PMSやイライラも
軽減されるケースもあります。
特に、育児中のママは
「自分のための時間が少ない」からこそ、
睡眠を“自己回復タイム”に変える意識が
とても大切です。
まとめ｜育児中こそ「美容の土台＝睡眠の質」を見直そう
- 成長ホルモンは深い眠りで分泌され、美容に直結
- 睡眠の質を上げるには、自律神経と体温コントロールがカギ
- 育児中でもできる“睡眠の質アップ習慣”は意外と多い
私自身、睡眠の質を見直したことで、
「肌が整った」
「朝すっきり起きれるようになった」
と実感しています。
もし「寝られないから無理」と
あきらめていたなら、
ほんの小さな工夫からでも
変化は起きるはずです。
ぜひ、あなたの“キレイを育てる“ヒントに
してもらえたら嬉しいです。
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